- Styrketrening er både skadeforebyggende og prestasjonsfremmende

09.12.2017 Ivar Haugen

Få innspill på funksjonelle øvelser som styrker de viktigste muskelgruppene for løping i terrenget!

 

Einar Melsom demonstrerer hvordan det skal gjøres i styrkerommet.

 

- Styrketrening er både skadeforebyggende og særlig prestasjonsfremmende. Spesielt i forhold til løpsøkonomi, sier fysioterapeut for landslaget, Yngve Myhre.

Under oppstartsamlingen til landslaget for noen uker tilbake hadde Myhre enn treningsøkt med bevisstgjøring på basistrening, og nå tar han – bokstavelig talt - steget videre og ser på spesifikke styrkeøvelser for løpere – og da spesielt orienteringsløpere.

- Programmet som er valgt dekker de viktigste muskelgruppene for løping. Det er lagt vekt på ettbensøvelser, da dette er noe mer funksjonelt, sier Myhre og legger til:

- Eventuelle asymmetrier kan da justeres.

Justere asymmetri og bedre styrke, da gjelder det å få kontinuitet i treningen.

- Programmet kan periodiseres og gjøres fra en til tre ganger i uken, sier fysioterapeuten.

- For optimal effekt og fremgang vil jeg anbefale tre økter i uken. Ved vedlikeholdstrening er det tilstrekkelig med 1-2 økter i uken.

- Periodenes lenge kan være fra tre til 12 uker.

(fortsetter under bildet)

IMG_5454 (2)-470.jpg

Konsentrert Einar Melsom i utførelsen.

 

Nå er vi i gang med oppkjøring mot det som – forhåpentlig - skal bli en suksessfull 2018 – sesong.

- I denne perioden - altså oppkjøringen - kan programmet gjerne gjøre tre ganger i uken. I sesongen er det fornuftig med 1 – 2 slike økter i uken. Da gjerne med en kortere periode på tre uker hvor en legger inn tre økter i uken.

- Dette bør hver enkelt utøver gå i dialog med sin personlige trener, og skreddersy for å få mest igjen for den treningen en legger ned.

Myhre påpeker også at det er viktig å være bevisst i utførelsen av øvelsene:

- Om du er usikker, få veiledning av personer med kompetanse på denne type trening.

- Når det gjelder dosering, kan det være bra å starte med tre sett hvor en tar 10 repetisjoner på hvert sett.

- Etter 2-3 ukers trening, kan du øke doseringen til fire sett med 6 - 8 repetisjoner. Du skal trene så tungt at du maksimalt klarer angitt antall repetisjoner, sier Myhre og presiserer:

- Om du merker at du har flere repetisjoner «på lager» i et sett, er det bare å fortsette til du ikke klarer mer (utmattelse).

- Pausene mellom sett og øvelser må være minst 90 sekunder.

- I en vedlikeholdsperiode kan man redusere helt ned til ett sett av hver øvelse. Men det er da viktig at du trener til utmattelse.


Da er det bare å gå i gang med treningen, og en film/video med et fornuftig/anbefalt øvelsesutvalg finner du link til nedenfor.

Se film med styrkeøvelsene: her

Øvelser som er fornuftig å bruke i basistrening kan du finne: her

Hvorfor det er viktig å gjøre basistrening til en del av treningshverdagen kan du lese: her

Flere øvelser og andre ressurser knyttet opp mot trening og utvikling er samlet: her