Spesialtrening for sprintorientering!

03.03.2018 Norges Orienteringsforbund

Få gode innspill til fysisk trening med fokus på sprint – også eksempel på økter!

 

Emil Ahlbäck er en av løperne som tar mål av seg til å representere Norge på sprint denne sesongen. Fossum-løperen deler også med seg av et eksempel på treningsøkt nedenfor. Foto: Per Ivar Skinderhaug

 

 

Under Bergen Sprint Camp skal landslagssjef Jørgen Rostrup fortelle – som en innledning i forkant av paneldebatten lørdagskvelden – hvordan Norge skal bli en av verdens 3 beste nasjoner også i sprintorientering.


Første stegene på den veien var da Rostrup komponerte sitt «team» av trenere rundt gruppen «Next Generation»- sprint.

 

På den fysiske treningen ble to gamle kjenninger hentet inn. Både Jan Fjærestad og Håvard Tveite høster anerkjennende nikk og respekt for sine prestasjoner i o-løypa fra sin tid som aktive. Men nå handler det om å løfte dagens norske sprint-o løpere mot verdenstoppen.

 

Jan Fjærestad har oppfølgning av Trond Einar Moen Pedersli, Elias Jonsson og Sigrid Alexandersen, mens Håvard Tveite tar treningsprat og oppfølgning av Håvard Eidsmo, Kasper Fosser og Emil Ahlbäck.

 

Men nå har vi har utfordret duoen på å sette sammen en sprintøkt hvor en jobber med de kravene som er i sprintorientering.

Begge er enig om at det da handler om:

 

Utholdenhet
Styrke
Spenst
Akselerasjon/retardasjon
Løpshastighet og løpsøkonomi


En beskrivelse av økten kan du se i PDF-format: her

 

Samtidig er det bra å gjøre denne økten med spesifikk belastning i relevant terreng, noe Emil Ahlbäck har fått på plass i Aarhus – hvor han bor for øyeblikket, og satser på sprintorientering.

 

Nedenfor ser du kart over Emils «sprintrunde» med beskrivelse og illustrasjoner:

 

unnamed file


- Runden er rett i overkant av 1 km (målt med GPS-klokke og ved hjelp av Google Maps), forteller han og fortsetter:

- Første gang jeg prøvde runden, tok det 3:57 å løpe gjennom. Det innebærer at hvis jeg løper den i flytfart bør rundetidene ligge på cirka 4:20, og hvis jeg løper maks burde jeg kunne komme ned mot 3:30. Høydeforskjellen på runden var 14 meter.

Deretter begrunner EM-løperen fra to år tilbake bakgrunnen til at runden ser ut som den gjør:

- Underveis får jeg trent på flere momenter.

- Start og slutt er på en langstrekning, og da får jeg utfordret meg på å holde jevnt høy fart - hvor god løpsøkonomi og godt løpssteg er viktig. Slike parti finnes det flere av underveis i løypa.

- Etter cirka 150 m begynner et motbakkeparti, først med en smal og kronglete trapp, før det går over i slak motbakke, og avsluttes med en bratt trapp i flere avsatser.

unnamed file unnamed file

- 400 meter ut i runden kommer jeg inn i en park med mange småstier rundt upasserbare hekker.

- Her er det god trening for retningsforandringer og akselerasjon. I tillegg til at underlaget er brostein – som gjør det krevende med fotisettet – og dermed å opprettholde farten.

unnamed file

- Videre er et løpestrekk, men det blir avbrutt cirka halvveis av en virtuell post inneklemt i et hjørne som bidrar til at jeg får trent stopp og start-teknikk.

- Etter snaut 800 m kommer en lang og bratt trapp nedover. Her er det små korte trappetrinn, dermed blirr utfor-teknikken i trapp satt på prøve.

- Trappene avløses umiddelbart av et par raske retningsendringer, og en ny virtuell post i et hjørne.

- Løypa avsluttes som alle sprinter, med et oppløp – som er bra for å trene på spurten.

unnamed file
 

Og Fossum – løperen – som løp inn til NM-bronse fra tidlig startnummer i Tønsberg i 2016 – har ambisjoner om mer enn en runde i denne sprintløypa fremover:

- Jeg har, sammen med Håvard, kommet frem til at den beste treningen er å kjøre runden som en egen intervalløkt.

- Dette har jeg gjennomført to ganger. Første gangen 3*1 runde med 2 min pause.

- Andre gangen 4*1 runde med 2 min pause.

- Da løp jeg på tider mellom 3:40-3:50, og jeg følte det var skikkelig relevant trening for sprint. Både fysisk og muskulært. 

Om du lar deg inspirere til liknende trening er det et annet eksempel på «sprintrunde», eller test nedenfor.

Eller i større målestokk: her

Denne er det Varegg Fleridrett som har etablert:

Se også flere tips om trening på samlesiden: her

 

unnamed file

 

 

 

unnamed file